10 superalimentos para aliviar el estrés

Casi el 40 por ciento de los estadounidenses reportan comer en exceso o comer comida no saludable Como resultado del estrés.1 Si bien puede parecer tentador ahogar su ansiedad en un tazón de helado o calmar sus nervios con una bolsa de papas fritas … comer comida chatarra mientras está estresado puede ser particularmente peligroso para su salud.

Entre un grupo de mujeres con estrés crónico (las que cuidan a un cónyuge o padre con demencia), comer alimentos ricos en grasas poco saludables y azúcares conlleva a efectos en la salud, como una cintura más grande, aumento de grasa abdominal, más daño oxidativo y más resistencia a la insulina. .2

En este caso, la comida sola no era el problema … era la combinación de comida chatarra yestrés que era peligroso, ya que las mujeres con bajo estrés que comían alimentos similares no experimentaron cambios tan profundos en el transcurso del estudio.

El autor principal del estudio, Kirstin Aschbacher, PhD, profesor asistente en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco, dijo:3

"Muchas personas piensan que una caloría es una caloría, pero este estudio sugiere que dos mujeres que comen lo mismo podrían tener diferentes respuestas metabólicas en función de su nivel de estrés.

Parece que hay una vía de estrés que funciona a través de la dieta; por ejemplo, podría ser similar a lo que vemos en los animales, donde las células de grasa crecen más rápido en respuesta a la comida chatarra cuando el cuerpo está estresado crónicamente ".

Al mismo tiempo, la comida chatarra solo le dará un momento de indulto. Después de que el placer inicial desaparezca, es posible que se encuentre luchando contra cambios de humor, irritabilidad y otras emociones desagradables. encima de el estrés, cortesía del azúcar, grasas trans, colorantes artificiales, glutamato monosódico (MSG) y cualquier otro ingrediente sintético que haya consumido.

Por otro lado, eligiendo sanoalimentos que realmente pueden afectar su estado de ánimo con una nota positiva, ayudando a aliviar la tensión, estabilizando el azúcar en la sangre y enviando su carga de estrés.

10 mejores alimentos para comer para el estrés

¿Tuviste un largo día en la oficina? ¿Niños actuando todo el día? ¿Sintiendo una crisis financiera o tensión de relación? Toma tu tenedor y adéntrate en los siguientes súper alimentos para eliminar el estrés.4

1. Verduras de hoja verde

Los verdes frondosos oscuros como Espinacas son ricos en folato, lo que ayuda a su cuerpo a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Un estudio de 2012 encontró que las personas que consumían más ácido fólico tenían un menor riesgo de depresión que las que comían menos.5

Por no hablar, la investigación de la Universidad de Otago encontró comer frutas y vegetales de cualquier tipo (excepto el jugo de frutas y las frutas secas) ayudó a los adultos jóvenes a calmar sus nervios.6 El Dr. Tamlin Conner, investigador del Departamento de Psicología, dijo:7

"En los días en que las personas comían más frutas y verduras, informaban que se sentían más tranquilos, más felices y más enérgicos de lo que normalmente lo hacían".

2. Pechuga De Pavo Orgánica

pavo es una buena fuente de triptófano, un aminoácido (bloque de construcción de proteínas) que su cuerpo convierte en serotonina. La investigación muestra que las personas argumentativas que consumieron triptófano se vuelven mucho más agradables, y los investigadores señalan:8

"El triptófano redujo significativamente los comportamientos de rencor y aumentó los comportamientos agradables y las percepciones de lo agradable".

Semillas de calabazaLos frutos secos y los huevos orgánicos criados en libertad también son fuentes ricas en triptófano.

3. Alimentos fermentados

El secreto para mejorar su salud mental está en su intestino, ya que la flora intestinal poco saludable puede tener un impacto perjudicial en la salud de su cerebro, lo que lleva a problemas como la ansiedad y la salud mental. depresión. Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo en la química cerebral, ya que transmiten al cerebro señales que regulan el estado de ánimo y el comportamiento a través de su nervio vago.

Por ejemplo, el probiótico. Lactobacillus rhamnosusse encontró que tenía un efecto marcado en los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y redujo la hormona corticosterona inducida por el estrés, lo que resultó en una reducción del comportamiento relacionado con la ansiedad y la depresión.9

Las mujeres que comían regularmente yogur que contenía bacterias beneficiosas habían mejorado la función cerebral en comparación con aquellas que no consumían probióticos.10 Específicamente, tuvieron una actividad disminuida en dos regiones del cerebro que controlan el procesamiento central de la emoción y la sensación:

  • La corteza insular (ínsula), que desempeña un papel en las funciones típicamente relacionadas con la emoción (incluida la percepción, el control motor, la autoconciencia, el funcionamiento cognitivo y la experiencia interpersonal) y la regulación de la homeostasis de su cuerpo.
  • La corteza somatosensorial, que desempeña un papel en la capacidad de su cuerpo para interpretar una amplia variedad de sensaciones

El hecho de que este estudio mostró alguna mejora es notable, considerando que se utilizaron preparaciones comerciales de yogur que son notoriamente poco saludables – cargados con edulcorantes artificiales, colores, saborizantes y azúcar. Lo más importante es que la gran mayoría de los yogures comerciales tienen niveles clínicamente insignificantes de bacterias beneficiosas.

Claramente, estarías mucho mejor haciendo tu propio yogurt de leche cruda o comiendo otra comidas fermentadas, me gusta verduras fermentadas, para apoyar su salud intestinal y estado de ánimo.

Según lo explicado por la Dra. Natasha Campbell-McBride, una doctora en medicina con un posgrado en neurología, toxicidad en tus tripas puede fluir a través de su cuerpo y hacia su cerebro, donde puede causar síntomas de mal humor, autismo, TDAH, depresión, esquizofrenia y toda una serie de otros trastornos mentales y del comportamiento.

Teniendo esto en cuenta, debe quedar claro que nutrir la flora intestinal (ingiriendo alimentos fermentados y evitando los alimentos procesados ​​y el azúcar) es extremadamente importante para mantener un estado de ánimo positivo.

4. Salmón de Alaska capturado en la naturaleza

Encontrado en salmón, sardinas, y anchoas, o forma de suplemento, como el aceite de krill, la base animal grasas omega-3 EPA y DHA desempeñan un papel en su bienestar emocional. Hay varios proveedores, como Vital Choice, que han documentado el salmón libre de radiación.

Un estudio en Comportamiento cerebral e inmunidad mostró un dramático 20 por ciento Reducción de la ansiedad entre los estudiantes de medicina que toman omega-3.,11 mientras que investigaciones anteriores han demostrado que las grasas omega-3 funcionan tan bien como los antidepresivos En la prevención de los signos de depresión, pero sin ninguno de los efectos secundarios.

5. Arándanos

Las antocianinas son los pigmentos que dan a las bayas como arándanos y moras su color profundo. Estos antioxidantes ayudan a su cerebro a producir dopamina, una sustancia química que es fundamental para la coordinación, la función de la memoria y su estado de ánimo. Tambien como HORAreportado12

"La investigación también ha demostrado que los consumidores de arándanos experimentan un aumento en las células asesinas naturales, 'un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel vital en la inmunidad, fundamental para contrarrestar el estrés', dice Cynthia Sass, MPH, RD, editora de nutrición que contribuye a la salud. "

6. Pistachos

Un estudio encontró que comer dos porciones de pistachos al día reducía la constricción vascular durante el estrés, lo que significa que la carga en su corazón se reduce ya que las arterias están más dilatadas.13 Sin mencionar que puede encontrar que el acto rítmico de los pistachos con cáscara es terapéutico, ya que hacer una actividad repetitiva puede ayudar a calmar los pensamientos de las carreras en su cabeza.

Pistachos tienen un alto riesgo de contaminación por un moho carcinogénico llamado aflatoxina y pueden ser blanqueados o fumigados durante el procesamiento; Elija pistachos orgánicos y evite los que están teñidos, blanqueados o que muestran signos de descomposición.

7. Chocolate Oscuro

Si eres uno de estos individuos que obtiene un buen impulso de humor cuando hundes tus dientes en una barra de chocolate puro y sin adulterar, no es casualidad. Hay una razón química detrás de ella llamada anandamida, un neurotransmisor producido en el cerebro que bloquea temporalmente los sentimientos de dolor y depresión. Es un derivado de la palabra sánscrita "felicidad" y una de las mejores cosas del chocolate es que no solo produce este compuesto, sino que también contiene otros productos químicos que prolongan los aspectos de "sentirse bien" de la anandamida.

El chocolate incluso se ha referido como "La nueva droga contra la ansiedad."Un estudio en el Revista de psicofarmacología También reveló que beber una bebida de chocolate rica en antioxidantes igual a aproximadamente 1.5 onzas de chocolate negro por día se sentía más tranquilo que aquellos que no lo hacían.14

8. sol

No es técnicamente un alimento, pero una dosis diaria de sol puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo. La serotonina, la hormona cerebral asociada con la elevación del estado de ánimo, aumenta con la exposición a la luz brillante y disminuye al disminuir la exposición al sol. En 2006, los científicos evaluaron los efectos de vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada y encontraron que aquellos con los niveles más bajos de vitamina D eran 11 veces más propensos a estar deprimidos que aquellos que recibieron dosis saludables.15

Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con un mayor riesgo de trastornos de pánico.dieciséis Si bien puede obtener algo de vitamina D en alimentos como el salmón, las yemas de huevo y los champiñones, la mejor solución para optimizar sus niveles es a través de exposición al sol sensible.

9. Semillas

El magnesio, que actúa como un precursor de neurotransmisores como la serotonina, es bien conocido por su papel en ayudar a regular sus emociones y mejorar el bienestar. La Dra. Carolyn Dean, doctora en medicina y naturopática, ha estudiado y escrito sobre el magnesio durante más de 15 años. La última edición de su libro, El milagro del magnesio, detalla 22 áreas médicas que desencadena la deficiencia de magnesio, incluyendo ansiedad, ataques de pánico y depresión.

Las algas y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga suiza pueden ser excelentes fuentes de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como la calabaza, el girasol y las semillas de sésamo. Los aguacates también contienen magnesio. Jugo de sus verduras es una excelente opción para asegurarse de que esté consumiendo lo suficiente en su dieta.

10. aguacate

Aguacates proporciona cerca de 20 nutrientes esenciales para la salud, como potasio, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico, y, según una investigación publicada en Diario de nutrición, comer solo la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo puede saciarlo si tiene sobrepeso, lo que ayudará a prevenir bocadillos innecesarios más tarde.17

Los que comieron media aguacate con su almuerzo estándar reportó tener un 40 por ciento menos de hambre tres horas después de su comida y un 28 por ciento menos de hambre en la marca de cinco horas en comparación con aquellos que no comieron aguacate para el almuerzo. El estudio también encontró que los aguacates parecen ser útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre. Esta combinación de saciedad y regulación de azúcar en la sangre puede ayudar a mantener su estado de ánimo estable, incluso en momentos de estrés.

Las comidas azucaradas y almidonadas son las peores opciones cuando estás estresado

Muchas personas equiparan los alimentos de "confort" con los carbohidratos, pero el azúcar y los granos están entre los peores alimentos para comer cuando estás estresado. Este es el por qué…

1. azúcar

El azúcar puede provocar fluctuaciones en el azúcar en la sangre, lo que puede provocar cambios de humor, pero su papel en el mal humor en realidad es mucho más profundo que eso. Se han escrito libros enteros sobre este tema, como el libro de William Duffy, Azúcar Azules. Existen al menos tres mecanismos potenciales a través de los cuales la ingesta de azúcar refinada podría ejercer un efecto tóxico en su estado de ánimo y salud mental:

  • El azúcar (especialmente la fructosa) y los granos contribuyen a la resistencia a la insulina y la leptina y la señalización alterada, que juegan un papel importante en su salud mental
  • El azúcar suprime la actividad de BDNF, que promueve neuronas cerebrales saludables. Los niveles de BDNF son críticamente bajos tanto en la depresión como en la esquizofrenia, que los modelos animales sugieren que podrían ser causales
  • El consumo de azúcar también desencadena una cascada de reacciones químicas en su cuerpo que promueven la inflamación crónica. A largo plazo, la inflamación interrumpe el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, lo que está relacionado con un mayor riesgo de depresión.

2. Gluten

Gluten, una proteína que se encuentra en los granos como el trigo, el centeno y la cebada, puede afectar negativamente el estado de ánimo y la salud cerebral. De hecho, varios estudios indican que el trigo puede tener un efecto perjudicial en el estado de ánimo,19 promover la depresión y problemas de salud mental aún más graves como la esquizofrenia. Un mecanismo que puede ayudar a explicar la misteriosa conexión entre el trigo y los problemas de salud mental es el hecho de que el trigo inhibe la producción de serotonina.

Los neurotransmisores como la serotonina se pueden encontrar no solo en su cerebro, sino también en tus entrañas. De hecho, la mayor concentración de serotonina, que está involucrada en el control del estado de ánimo, la depresión y la agresión, se encuentra en sus intestinos, ¡no en su cerebro! Trigo en particular, también se ha relacionado con problemas psiquiátricos, desde la depresión hasta la esquizofrenia, debido a la aglutinina de germen de trigo (WGA), que tiene actividad neurotóxica.

3. Alimentos procesados

La lista de ingredientes potencialmente dañinos para el estado de ánimo en los alimentos procesados ​​es larga. Aparte del azúcar y el gluten, también pueden contener grasas trans, colores artificiales, glutamato monosódico (MSG), edulcorantes artificiales y otros ingredientes sintéticos relacionados con la irritabilidad y el mal humor.

¿Qué más funciona para aliviar el estrés?

Su dieta juega un papel importante en el manejo del estrés, pero utilizando técnicas de psicología energética como la Técnica de Libertad Emocional (EFT) puede ayudar a reprogramar las reacciones de su cuerpo a los factores estresantes inevitables de la vida cotidiana, reduciendo así las posibilidades de experimentar efectos adversos para la salud. Hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y la meditación también son importantes "válvulas de liberación" que pueden ayudarlo a manejar su estrés.

EFT fue desarrollado en la década de 1990 por Gary Craig, un graduado de ingeniería de Stanford especializado en curación y superación personal. Es similar a la acupuntura, que se basa en el concepto de que una energía vital fluye a través de su cuerpo a lo largo de vías invisibles conocidas como meridianos. EFT estimula diferentes puntos meridianos de energía en tu cuerpo tocándolos con la punta de tus dedos, mientras que al mismo tiempo usas afirmaciones verbales hechas a medida. Esto se puede hacer solo o bajo la supervisión de un terapeuta calificado de EFT.

Al hacerlo, ayuda a su cuerpo a eliminar las "cicatrices" emocionales y reprograma la forma en que su cuerpo responde a los factores estresantes emocionales. Dado que estos factores estresantes suelen estar relacionados con problemas físicos, sus síntomas físicos también pueden mejorar o desaparecer.

Para ver una demostración, vea el siguiente video con la practicante de EFT Julie Schiffman, en el que habla sobre EFT para aliviar el estrés. Sin embargo, para los problemas graves, es mucho más preferible ver a un terapeuta experimentado en EFT en persona, ya que el proceso requiere un arte significativo que requiere un alto nivel de sofisticación si los problemas graves se tratan con éxito.

El[a través del Dr. Mercola]

Sourcehealthifitnesstips.com

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