10 Verduras con el mayor contenido de proteínas

Sorprende a muchos que la proteína, un ingrediente fundamental necesario para que cualquier forma de vida pueda sobrevivir, se puede obtener de muchas fuentes. Las dietas diarias a menudo carecen de vegetales ricos en proteínas, a veces porque no apreciamos su sabor o simplemente no conocemos su capacidad de suministro de proteínas o el valor nutricional general.

Si esto suena como una situación familiar , te sugerimos que continúes leyendo hasta el final. Hay una comparación interesante entre vegetales y carne como fuente primaria de proteína.

Lista completa de vegetales ricos en proteínas

Aquí hay una lista de vegetales con alto contenido de proteínas y cómo consumirlos y cumplir con sus requerimientos diarios de proteínas.

1. Granos germinados / arvejas / lentejas / brotes de soja: 13.1 g / 100 g de frijoles germinados

Los granos germinados empaquetan un buen golpe en el departamento de suministro de proteínas y puede ser un muy buen refrigerio entre comidas o como parte de una comida. Solo mantén las alubias, los guisantes o las lentejas en agua durante un día hasta que se hinchen absorbiendo el agua. Drene el agua y átelos firmemente en un trozo de tela limpia, o guárdelos en un recipiente hermético.

Esto conducirá a su brotación. Si los brotes simples son demasiado suaves, espolvoree un poco de sal, pimienta negra y jugo de limón fresco sobre ellos y disfrute de una dieta rica en proteínas. Puede mezclarlos con otras verduras también.

2. Frijoles Lima (Cocidos): 6.8 g / 100 g de Lima Beans

Los frijoles blancos cocidos pueden no tener una puntuación muy buena en la prueba de sabor, pero tienen un buen porcentaje de proteína por cada 100 g de frijoles que tienes. Cocínelos en agua hirviendo y drene el agua. Agregue un poco de sal y coma como comida principal o como primer plato en la comida. Para mejorar el sabor, puedes saltearlos en aceite, junto con tomates picados y cebollas.

3. Guisantes verdes: 5.4 g / 100 g

Los guisantes verdes son dulces y sabrosos cuando se comen crudos y en forma hervida. Saben bien y no necesitan ningún guarnición de sal o jugo de limón. También forma el ingrediente principal en un plato de curry de queso cottage y guisantes. Puedes mezclarlos con arroz y tenerlo en tu comida.

4. Kale: 4.3 g / 100 g

La col rizada es una fuente de proteína muy buena y puede formar parte de una sopa o ensalada rápida preparada con col rizada y algunos otros ingredientes fáciles de encontrar. Una receta fácil para una ensalada puede ser una cena rápida o un artículo de desayuno.

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5. Brócoli: 3.8 g / 100 g

El brócoli es una verdura verde que a muchos no les gusta o no les gusta. Por lo general, no es popular entre los niños. Pero hervir un poco de brócoli y tenerlo con una pizca de sal puede ser una inclusión de comida saludable y sabrosa. El brócoli también puede ser parte de algunos otros productos menos saludables, como los aderezos para pizzas y las inclusiones de hamburguesas. Pero, para hacerlo más saludable, puede incluirlo en sus sopas.

6. Champiñones blancos: 3.6 g / 100 g

Los champiñones son excelentes en ensaladas, sopas, sándwiches de pan de granos múltiples y en algunos platos especiales que tienen salsa. Saben bien tanto en rodajas como en toda la forma e incluso se pueden consumir a diario en todas las comidas.

7. Maíz dulce: 3.3 g / 100 g

El maíz dulce cocido o horneado es un gran relleno a mitad de la comida. También se puede agregar a las sopas o untable sobre pan y también para los refrigerios de la tarde o el desayuno.

8. Alcachofas: 3.3 g / 100 g

Tener esta verdura en el menú de la cena o como refrigerio por la noche es una gran idea. Si necesita ver cómo hacerlo de la manera correcta, consulte una receta rápida al final de este artículo.

9. Espinaca: 3 g / 100 g

La espinaca es un alimento energético. También tiene muchos otros nutrientes, pero el contenido de proteína es significativo. Sin embargo, se consume mejor cuando se cocina en una olla a presión o hervida. La sopa de espinacas y la ensalada de espinacas son sabrosas y saludables por varias razones. Este vegetal de hoja es un alimento bajo en grasa y alto en fibra. También tiene otros nutrientes esenciales como zinc, calcio, ácido fólico y más.

10. Perejil: 3 g / 100 g

El perejil te da tres gramos de proteína por cada 100 g consumidos. El perejil se puede cocinar o incluso consumir crudo como guarnición en muchas preparaciones. Su color verde vivo y su contenido nutricional lo convierten en uno de los muchos artículos esenciales en una cocina vegetariana para el consumo diario.

Beneficios y riesgos de las proteínas de las plantas

la dieta de proteínas a base de plantas tiene una serie de beneficios. Ayuda a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, y reduce la mortalidad. Junto con las proteínas a base de plantas, la mayoría de los vegetales también contienen fitosteroles, que se dice que reducen el colesterol malo. También tienen vitaminas como B y C, que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico para combatir enfermedades y prevenir infecciones. La mayoría de ellos son bajos en sodio y colesterol. Las plantas también tienen fibras, que ayudan en la digestión.

Entonces surge la pregunta sobre los productos de origen animal y la carne como fuente de proteínas. Se ha demostrado que las fuentes de proteínas de origen animal como la carne y los huevos tienen proteínas completas, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. En promedio, un ser humano adulto necesita entre 50 y 60 gramos de proteína al día. El consumo suele ser de alrededor del 70% de origen animal y el resto de fuentes vegetales.

Si alguien sigue una dieta vegana o de origen vegetal, ¿cómo cubrirá esa persona sus necesidades diarias?
La respuesta se puede encontrar en nueces Las nueces de árbol y las nueces molidas contienen grasas y fibras, pero las grasas son saludables y pueden contener ciertos fitonutrientes que pueden faltar en las dietas de proteínas de origen vegetal.

Tener unas nueces o almendras diarias te da una buena dosis de ácidos grasos omega-3 y calcio, y fibra. Los estudios sugieren que las personas que comen nueces tienen una dieta saludable en general. Se sabe que reducen la enfermedad cardíaca y la tasa de mortalidad cuando se consumen unas tres veces por semana.

Entonces, lo que nos perdemos por no tener las proteínas completas puede cubrirse comiendo una variedad de vegetales, frutas, lentejas, nueces y semillas de manera regular.

Contenido de proteína en vegetales vs. carne

A menudo surge una pregunta, ¿qué fuente da las mejores proteínas: animales o plantas?

En estudios realizados en entornos clínicos, a un grupo de perros y ratas se les administró una dieta basada en proteínas animales durante dos semanas, y a otro grupo de perros y ratas se les dio una dieta basada en proteínas vegetales en predefinidos. proporciones.

El estudio tuvo como objetivo identificar los motivos de la anemia deportiva o la reducción de la hemoglobina debido al ejercicio vigoroso en el perfil lipídico de estos animales.

Los grupos de muestra de perros fueron alimentados con esta dieta dos semanas y luego se hicieron funcionar durante una semana. Una medida de la hemoglobina en aquellos que fueron alimentados con proteína vegetal mostró una caída, aunque dentro de ciertos límites. Y aquellos que fueron alimentados con proteína animal no mostraron una caída significativa en los niveles de hemoglobina.

El estudio sugirió que la proteína animal podría ser mejor en el manejo de los niveles de lípidos en la sangre y, a su vez, la salud general de los sujetos de la muestra . Se debe enfocar y estudiar más sobre este tema antes de que podamos citar con certeza cualquier hallazgo en particular.

La principal preocupación de comer proteína de origen animal es la grasa que viene con él, especialmente en el caso de la carne roja Por otro lado, comer pollo y varios pescados con moderación puede ser extremadamente saludable. Le dan una buena dosis de proteínas y otros nutrientes vitales.

Algunas otras fuentes vegetarianas de proteínas

Para aquellos a quienes les gusta una variedad en su dieta, aquí es una lista de fuentes vegetarianas de proteínas:

FrutasNueces y granosProductos lácteosVerduras
AlbaricoquesAlmendrasLechePatata con piel
PasasNuecesYogurtBrócoli
GuayabaManíQuesoButternut
AguacateArroz integralRequesónEspinaca
PlátanoAvena

Fuente: Dairy Nutrition

En conclusión

Las proteínas, el más esencial de los nutrientes que tomamos de fuentes externas como humanos, nos dan la energía necesaria para ir acerca de nuestras tareas diarias. Ya sea de animales o plantas, la ingesta de proteínas debería ser suficiente. Cualquier persona que no esté a favor de los productos de origen animal puede obtener fácilmente la dosis diaria requerida de fuentes vegetales y aún estar en forma y saludable.


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Fuentes:
Katrina Love Senn, "10 vegetales de alta proteína que usted debe Comience a comer hoy, 1 de octubre de 2014; https://www.mindbodygreen.com/0-15464/10-high-protein-vegetables-you-should-start-eating-today.htmlvisitado por última vez el 15 de septiembre de 2017
"27 vegetales con la mayor cantidad de proteínas"; https://www.healthaliciousness.com/articles/vegetables-high-in-protein.php#protein-percentagevisitado por última vez el 15 de septiembre de 2017
Elise Bower, "Cómo cocinar y comer una alcachofa"; http://www.simplyrecipes.com/recipes/how_to_cook_and_eat_an_artichoke/visitado por última vez el 19 de septiembre de 2017
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Kathleen M. Zelman, MPH, RD, "The Power de Proteína Vegetal "; https://www.uhc.com/health-and-wellness/nutrition/power-of-plant-proteinvisitado por última vez el 18 de septiembre de 2017
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"10 proteínas completas que los vegetarianos deben conocer", 29 de abril de 2015; https://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteinsacceso pasado 21 de septiembre de 2017
"Productos lácteos: fuente de proteína de alta calidad"; https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-proteinvisitado por última vez el 21 de septiembre de 2017

Sourcehealthifitnesstips.com

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