20 comidas para alcanzar la cantidad de fibra por día que necesitas

                    

Mientras que la mayoría de los adultos registran su consumo de fibra en aproximadamente 15 gramos al día, ¿cuánta fibra al día debería comer? Según USCF Healthla cantidad sugerida de fibra diaria es ahora de 25 a 29 gramos, según los hallazgos de una nueva investigación publicada en The Lancet. El estudio encontró que los participantes que consumían más fibra dietética cada día también tenían un peso corporal más bajo, junto con una presión arterial más baja y niveles de colesterol, en promedio. El USDA incluso ha ajustado su recomendación de ingesta de fibra a 28 gramos por día, por lo que es muy probable que tenga que aumentar su consumo de fibra¿verdad?

Es hora de comenzar a hacer ajustes a tu dieta, y si bien estos números pueden parecer altos, si te concentras en comer alimentos enteros que son naturalmente altos en fibra como frutas, verduras y granos sin refinar, puedes alcanzar tu objetivo diario de fibra incluso antes de la cena llega.

Redondeamos 20 combinaciones de comidas y bocadillos aprobados por dietistas de alimentos con alto contenido de fibra que puedes comer todos los días para llegar a esa sugerencia de 28 gramos. Y no se preocupe, puede incluir fibra en todas sus opciones, pero aún puede preparar comidas creativas y deliciosas.

Cada opción a continuación contiene al menos 7 gramos de fibra por comida. Lo hemos dividido en desayuno, almuerzo, meriendas y cena. Si elige una opción de cada categoría a lo largo del día, estará bien encaminado para alcanzar su recomendación de fibra de 28 gramos por día.

    

Ideas para el desayuno de alto contenido de fibra

    
        

    
 Bayas en tostadas de mantequilla de maní "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 11.5 gramos

    

Una tostada con mantequilla de maní puede ser un desayuno energizante y satisfactorio, si elige el pan correcto y lo reparte. El pan con el mayor contenido de fibra se etiquetará como "100 por ciento de grano entero" en lugar de "trigo" o "multigrano"

"Cubra con 1 cucharada de mantequilla de maní naturaldonde el único ingrediente debe ser el maní (aproximadamente 1.5 gramos de fibra), 1 cucharada de semillas de chia espolvoreadas en la parte superior (4 gramos de fibra) y 1/2 taza bayas (aproximadamente 3 gramos de fibra) ", dice Amanda Baker Lemein, MS, RDpor un total de 11.5 gramos de fibra.

    

¡Come esto!

    

Dave's Killer Bread 21 rodajas finas de grano entero (3 g de fibra por rebanada)
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 Nueces de avena cortadas con acero manzanas verdes miel de canela "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 9 gramos

    

Cocinar la harina de avena especialmente la avena de grano entero cortada con acero, es otra opción inteligente llena de fibra para el desayuno. La avena cortada con acero es más baja en el índice glucémico que, digamos, los paquetes de avena instantánea que están cargados con azúcar agregada, por lo que esta opción no aumentará su nivel de azúcar en la sangre. "Agregue ½ taza de manzanas cortadas en cubitos y algunas nueces para obtener más fibra (9 gramos en total)", dice Abbie Gellman, MS, RD, CDNmiembro del Jenny Craig Science Advisory Board.

        

    
 Aguacate y huevo tostado "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Ben Kolde / Unsplash
    

Fibra: 9 gramos

    

Si te gusta más la primera comida sabrosa del día, la tostada de aguacate es el camino a seguir, dice Jen Silverman, MS, CNS, NLC. "Uso una rebanada de pan de Ezequiel porque me siento mejor cuando como granos antiguos y evito el trigo procesado, junto con el puré de aguacate, un huevo y 1 cucharada de salsa o una pizca de salsa picante o hojuelas de chile (9 gramos de fibra total) ", dice Silverman. El contenido de alto contenido de fibra del aguacate en sí y del pan de grano entero es obvio, y la patada de calor en la salsa picante (o hojuelas de chile) tiene propiedades que estimulan el metabolismo, agrega.

    

¡Come esto!

    

Ezequiel 4: 9 pan de grano entero germinado (3 gramos de fibra por rebanada)
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 Huevos revueltos con verduras "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramos

    

Otra opción de desayuno sabroso y sólido es un huevo revuelto o frittata, y la fibra se obtiene principalmente de las verduras que le agregas. Saltear 1 taza de verduras mixtas, como espinacas, calabacín y pimientos, mezclarlos con huevos batidos y mezclar en un sartén o hornear, dice Gellman. Esta comida mide hasta aproximadamente 7 gramos de fibra.

        

    
 Batido verde kale espinaca mantequilla de almendras plátano "width =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 10 gramos

    

Tal vez ni siquiera tengas tiempo para preparar un desayuno en la mesa cada mañana, pero aún así no debes saltarte la comida y su contenido de fibra. Pruebe un batido (que incluso puede preparar la noche anterior y llevarlo sobre la marcha), que puede, con los ingredientes adecuados, tener hasta 10 gramos de fibra. "Mi receta favorita incluye un puñado de espinacas, un puñado de col rizada, un plátano, 1 cucharadita de semillas de cáñamo, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de mantequilla cruda de almendras y 1 taza Califia Farms Almond Milkmezclada" dice Silverman.

    

Ideas para el almuerzo con alto contenido de fibra

    
        
    
 Ensalada de chef "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 11 gramos

    

El almuerzo es principalmente una comida que preparas con anticipación y llevas al trabajo o la escuela, por lo que no hay ninguna razón por la que no debas pensar más en hacerla llena de fibra. Por ejemplo, si va a preparar una ensalada para traer con usted, asegúrese de que sea abundante. Puede hacerlo usando todos los vegetales sin almidón que pueda encontrar, dice Baker Lemein, como verduras mixtas, espinacas, rúcula, Pepinos y brócoli. Dos tazas de eso equivaldrán de 5 a 7 gramos de fibra. Además, si agrega ½ taza de garbanzos, eso incluye otros 4 gramos de fibra. Luego, elija una proteína magra como atún, salmón o pollo, y un huevo duro. Termine la ensalada con 2 cucharadas de queso rallado o nueces rebanadas, y 1 cucharada de aceite de oliva más un chorrito de vinagre, sugiere, por un total de aproximadamente 11 gramos de fibra.

        

    
 Cuenco de coliflor "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramos

    

Incluso si está preparando el almuerzo, puede ser aún más creativo, y exótico, con sus opciones, si lo desea. Silverman sugiere que intente hacer un poke casero con 1-2 tazas de coliflor, que puede triturar usted mismo o comprar ya rallado (2 gramos de fibra por taza), con una pizca de Bragg's Coconut Aminos1 taza de repollo morado rallado (2 gramos de fibra), ½ taza de zanahorias ralladas (2 gramos de fibra), 1 taza de pepinos cortados en cubitos (alrededor de 1 gramo de fibra), camarones grandes y virutas de coco. Agregue aún más fibra (y vitamina C) con algas tostadas o Nori (1 gramo de fibra por hoja), para un total de 8 gramos de fibra por tazón, dice Silverman.

        
    
 Chile de vegetales "ancho =" 500 "alto =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramos

    

Mezcle una sopa o estofado con mucha verdura para obtener toneladas de fibra que también puede preparar fácilmente para la semana. “Si lo cocina en casa, la mejor manera de asegurarse de obtener al menos 7 gramos de fibra es asegurarse de que cada porción de 1 taza contenga al menos ½ taza de una variedad de frijoles, como frijoles negros. "Alubias blancas, o garbanzos, además de una mezcla de verduras como pimientos y tomates, y proteínas magras como pollo o pavo", dice Gellman. "Poner el tazón con av de aguacate también puede ayudar a aumentar la fibra", agrega. O, si te presionan el tiempo y no puedes cocinar la sopa por tu cuenta, trata de preparar esta receta de Jenny Craig de pollo con frijoles blancos (6 gramos de fibra por porción), dice.

        

    
 Tazón de burrito de vegetales "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramos

    

Puedes crear tu propia versión de un tazón de burrito desde tu restaurante mexicano favorito para llevar, y contendrá mucha más fibra. “Me encantan los tazones de verduras de Green Giant Fresh, y el tazón de burrito es uno de mis favoritos. "Todo lo que tienes que hacer es calentar las verduras y la salsa, y agregar proteínas y otros ingredientes para una comida completa", dice Baker Lemein. Agregue 3 a 4 onzas de pollo o proteína magra, ¼ un aguacate (4 gramos de fibra) y 2 cucharadas de salsa para completar la comida (8 gramos de fibra en total).

    

¡Come esto!

    

Tazón de burrito fresco gigante verde (4 gramos de fibra cada uno)
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 Ensalada de espinacas y nueces de quinua "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8-10 gramos

    

El plomo con verduras de hoja y granos enteros como base de la ensalada para el almuerzo para obtener la cantidad óptima de fibra. "Construya uno con capas de verduras, granos enteros como la quinua o el arroz integral, y una variedad de verduras, luego agregue legumbres como frijoles o lentejas", dice Gellman. Para las mediciones, opte por 2 a 3 tazas de verduras y ½ taza de granos, por aproximadamente 8 a 10 gramos de fibra total.

    

Ideas de bocadillos con alto contenido de fibra

    
        

    
 Tostada de batata dulce "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 12 gramos

    

Para un refrigerio rico en fibra que contiene elementos dulces y salados, vaya con una batata "tostada". Comience por hornear rondas de papas dulces a 400 grados durante 18 a 20 minutos, dice Silverman. . Su ingrediente principal es el yogur griego y las moras, que tienen más fibra que otras bayas. "Una vez que se hayan enfriado, tome cuatro rondas (4 gramos de fibra), cúbralas con una cucharada de yogur griego y espolvoree 1 taza de moras entre las cuatro rondas (8 gramos de fibra), para un total de 12 gramos de fibra. ", Explica.

        
    
 Barra de nueces proteica "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramos

    

Como siempre, es importante estar al tanto de las etiquetas de nutrición cuando compre alimentos envasados, específicamente vigilando el contenido de azúcar añadido. Baker Lemein recomienda una barra para niños RX (3 gramos de fibra), más ¼ de taza de nueces tostadas (4 gramos de fibra) si no tiene tiempo suficiente para preparar un bocadillo completo; la mayoría de las variedades tienen al menos 3 gramos de fibra, y se endulzan naturalmente con dátiles y nueces en lugar de azúcar de caña.

    

¡Come esto!

    

RX Kids Bar, mantequilla de maní y jalea (3 gramos de fibra)
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 Zanahorias de apio hummus "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8-10 gramos

    

Una opción de refrigerio fácil con la que nunca puedes equivocarte es el hummus y los dippers de verduras, dice Gellman. Entre las verduras de 1 taza, y la proteína y la fibra de 1 a 2 cucharadas de la propagación del garbanzo, puede acumular entre 8 y 10 gramos de fibra.

        

    
 Tuercas de manzanas "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramos

    

Otro bocadillo simple que vale 8 gramos de fibra es una manzana pequeña (4 gramos de fibra) y ¼ taza de nueces tostadas, como las almendras (4 gramos de fibra, más proteínas). La combinación de proteína y fibra es lo que te mantiene lleno durante toda la tarde, dice Baker Lemein.

        

    
 Yogur de coco con granola "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramos

    

Si le apetece un bocadillo más dulce pero no quiere comer demasiada azúcar, pruebe el yogur griego común combinado con algunas bayas mixtas (alrededor de 3 a 4 gramos por porción de ½ taza) y una granola más baja. Azúcar, dice Gellman. Además, busque las granolas que contengan avena integral y semillas como la chia o las semillas de lino para asegurarse de que tengan un alto contenido de fibra, en lugar de frutas secas o chocolate, que pueden aumentar el contenido de azúcar.

    

¡Come esto!

    

KIND Healthy Grains Clusters Vanilla Blueberry Clusters con semillas de lino (4 gramos de fibra por ⅓ de taza)
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Ideas para cenas de alto contenido de fibra

    
        
    
 Garbanzo pasta ratatouille calabacín tomates cherry berenjena "ancho =" 500 "altura =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 13 gramos

    

"Una cena en mi rotación semanal de comidas es" ratatouille "hecho en casa con albóndigas hechas de pavo molido y ½ taza de pasta de garbanzos (13 gramos de fibra). "Hago mi ratatouille en cubitos de calabacín, calabaza, berenjena, cebolla y tomates guisados ​​(3 gramos de fibra), luego los horneo con aceite de oliva, albahaca, orégano y sal marina", dice Silverman. "La pasta de garbanzos es rica en fibra, con 13 gramos por porción, más 25 gramos de proteína, lo que la convierte en la alternativa perfecta, saludable y baja en carbohidratos para su cena italiana estándar", agrega.

    

¡Come esto!

    

Banza Chickpea Rotini Pasta (13 gramos de fibra por ½ taza por porción)
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 Paquete de pergamino de zanahorias de salmón calabacín "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramos

    

La cena puede ser fácilmente lanzada al horno mientras usted hace otras cosas, y aún puede ser nutritiva y llena de fibra. En un pedazo de papel de aluminio o papel pergamino, agregue un pedazo de pescado blanco, junto con verduras picadas, como batatas, guisantes, pimientos y chalotes, y mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta, limón y hierbas, dice Gellman. Hornee el paquete sellado en el horno por solo unos 15 minutos a 375 grados, y habrá una comida completa, con un valor total de 8 gramos de fibra.

        

    
 Salteado de verduras "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 9 gramos

    

En tu wok o sartén, puedes crear una comida con un máximo de 9 gramos de fibra. Solo agregue ½ taza de arroz integral cocido (2 a 3 gramos de fibra), 1 a 2 tazas de brócoli salteado, guisantes, cebollas y pimientos (3 a 6 gramos de fibra), 1 cucharada de salsa de soya, 1 cucharada de sriracha y 3 a 4 onzas de tu proteína magra favorita, como pollo, camarones o tofu. "Este salteado se une muy rápido y se basa en una base de alimentos ricos en fibra para producir un gran volumen de alimentos, con muy pocas calorías y muchos nutrientes", dice Baker Lemein.

        

    
 Comida de hortalizas de pollo "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramos

    

Tan simple como el paquete de papel de aluminio, un plato similar lleno de fibra se puede hacer todo en una sola bandeja. La proteína principal son los muslos de pollo, sazonados con aceite de oliva, sal y pimienta, y hierbas como el romero y el tomillo, y la fibra viene con 1 taza de papas dulces y 1 taza de brócoli (8 gramos en total). "Hornee todo junto en una sartén a aproximadamente 400 grados durante 30 minutos, mezclándolo a mitad de la cocción", dice Gellman.

        
    
 Salmón con verduras y frijoles "ancho =" 500 "altura =" 366 "datos- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 22 gramos

    

Para una cena rica en Omega-3pruebe el salmón, preparado solo con limón fresco y aceite de oliva, dice Silverman. Luego, agrega toneladas de ingredientes rellenos de fibra para hacer que la comida sea más deliciosa: 22 gramos, para ser exactos. "Lo emparejo con ¼ taza de lentejas rojas (14 gramos de fibra), cocinadas en caldo de pollo para un sabor extra, y 2 tazas de brócoli, asado en aceite de oliva y sal marina (8 gramos de fibra)", sugiere.

    

¡Come esto!

    

Bob's Red Mill Lentils (14 gramos de fibra por ¼ de taza)
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