7 beneficios impresionantes de judías verdes

Los beneficios para la salud de judías verdes incluyen un riesgo reducido de enfermedades del corazón y cáncer de colonasí como también diabetes controlada. Proporcionan un impulso al sistema inmunológico y contribuyen a la eliminación de radicales libres dañinos.

Estos frijoles llenos de nutrientes también brindan beneficios a tus ojos y huesos, al mismo tiempo que regulan tus procesos digestivos. También se ha demostrado que reducen el riesgo de defectos de nacimiento en mujeres embarazadas. Esta opción de dieta baja en calorías es excelente para adquirir vitaminas y minerales sin agregar libras no deseadas.

¿Qué son los frijoles verdes?

Las judías verdes son miembros de la familia del frijol común, Phaseolus vulgaris, y son una parte popular de las dietas en todo el mundo. Existen leves variaciones en la forma en diferentes áreas de cultivo y los frijoles verdes pueden ser llamados por diferentes nombres, incluidos los frijoles franceses, los frijoles finos, los frijoles pequeños o incluso los frijoles chirriantes, dependiendo de dónde los esté comiendo. Hay aproximadamente 150 variedades de judías verdes en todo el mundo que vienen en todas las formas y colores, ¡incluso en púrpura! A pesar de la apariencia variable de los frijoles, su contenido nutricional y beneficios para la salud siguen siendo similares.

Las judías verdes son una verdura versátil que se puede cultivar en muchos climas diferentes, lo que las ha convertido en un alimento tan popular y mundialmente reconocido. Aunque popularizados en muchos platos americanos y europeos, también se cultivan ampliamente en Asia y África. Aparecen en una amplia variedad de platos culturales y ofrecen beneficios para la salud a personas de todo el mundo.

Tipos de frijoles

Se clasifican en dos categorías: “habas del grano” y “habas del arbusto”. Los frijoles polares tienden a trepar como las vides, requieren sistemas de soporte para crecer adecuadamente y son un poco más lentos para alcanzar la madurez. Los frijoles son más bajos, no requieren apoyo y tienen tasas de desarrollo más rápidas, lo que significa que algunos agricultores y productores pueden tener más de una cosecha de frijoles en una sola temporada. Es importante recordar que los frijoles verdes son alimentos inmaduros o inmaduros, por lo que algunas personas prefieren remojar o cocinar los frijoles antes de comerlos, pero no hay efectos dañinos probados al comer frijoles verdes crudos. [1]

Si bien muchos "frijoles comunes" comparten atributos similares, son únicos y se eligen de acuerdo con las propiedades individuales que ofrece cada uno de los frijoles. Las judías verdes son una opción favorita en muchas culturas por la variedad de vitaminas, nutrientes y propiedades beneficiosas que contienen.

Ver video: 9 mejores beneficios de los frijoles verdes

Información sobre la nutrición de las judías verdes

Información nutricional


Habas, crujientes, verdes, crudas

Tamaño de la porción:
NutrienteValor
Agua [g]90.32
Energía [kcal]31
Proteína [g]1.83
Total de lípidos (grasa) [g]0.22
Carbohidrato, por diferencia [g]6.97
Fibra, total dietética [g]2.7
Azúcares, total [g]3.26
Calcio, Ca [mg]37
Hierro, Fe [mg]1.03
Magnesio, Mg [mg]25
Fósforo, P [mg]38
Potasio, K [mg]211
Sodio, Na [mg]6
Zinc, Zn [mg]0.24
Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]12.2
Tiamina [mg]0.08
Riboflavina [mg]0.1
Niacina [mg]0.73
Vitamina B-6 [mg]0.14
Folato, DFE [µg]33
Vitamina B-12 [µg]0
Vitamina A, RAE [µg]35
Vitamina A, UI [IU]690
Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]0.41
Vitamina D (D2 + D3) [µg]0
Vitamina D [IU]0
Vitamina K (filoquinona) [µg]43
Ácidos grasos, saturados totales [g]0.05
Ácidos grasos, monosaturados totales [g]0.01
Ácidos grasos, poliinsaturados totales [g]0.11
Ácidos grasos, trans total [g]0
Colesterol [mg]0
Cafeína [mg]0
Las fuentes incluyen: USDA [2]

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, estos frijoles deliciosos y crujientes son bajos en calorías y grasa y no contienen colesterol. [2] El contenido de fibra es muy alto, y también proporciona algunos de sus requisitos diarios de proteína . También actúan como una fuente fácil para adquirir vitaminas como vitamina AC, K, B6 y ácido fólico. En términos de minerales, las judías verdes son una buena fuente de calcio silicio hierro manganeso potasio ]y cobre.

Beneficios para la salud de los frijoles verdes

Las judías verdes proporcionan una gran cantidad de nutrientes además de ser un elemento versátil y delicioso en muchas preparaciones culinarias. Veamos en detalle la amplia gama de beneficios.

Reducir las enfermedades del corazón

Las judías verdes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas debido a sus altos niveles de flavonoides. Los flavonoides son polifenólicos antioxidantes que se encuentran comúnmente en frutas y vegetales. Tienen altos niveles de flavonoides y estos antioxidantes tienen ciertas propiedades anti inflamatorias. Los sujetos de prueba con niveles altos de flavonoides experimentaron resultados antitrombóticos, previniendo coágulos de sangre en las arterias y venas. [3] Las enfermedades cardiovasculareslos ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares suelen ser causados ​​por la actividad trombótica, lo que significa que un volumen saludable de frijoles verdes y flavonoides en una dieta puede ayudar a prevenir algunas de estas condiciones.

 Judías verdes "width =" 700 "height =" 525 "data-src =" https://www.organicfacts.net/wp-content/uploads/greenbeans.jpg "data - /></p><h3 id=Prevenir el cáncer de colon

Estudios recientes han demostrado que el consumo de frijol verde es beneficioso para la prevención de pólipos precancerosos que comúnmente conducen al cáncer de colon . [4] Muchos estudios han tratado de vincular la ingesta de frijoles secos con la prevención del cáncer, con resultados limitados. Sin embargo, nuevas evidencias sugieren que aumentar la ingesta dietética de frijol verde puede reducir el riesgo de recurrencia de adenoma canceroso y cáncer colorrectal.

En segundo lugar, el alto contenido de fibra de las judías verdes también puede impactar positivamente en su sistema digestivo. Muchos tipos de fibra pueden facilitar el proceso digestivo y promover los movimientos intestinales, lo que disminuye el estrés en el tracto intestinal. Ciertos estudios han demostrado una correlación positiva entre el aumento de la ingesta de fibra y la reducción del cáncer de colon, pero nuevamente, aún se están realizando investigaciones en profundidad. [5] Además, la presencia de clorofila en las judías verdes también es muy beneficiosa. Una investigación realizada en la Oregon State University, EE. UU., Afirma que un compuesto en clorofila exhibe propiedades quimiopreventivas del cáncer. [6]

Control de la diabetes

Un estudio sobre alimentos vegetales en el Instituto Central de Investigación Tecnológica de los Alimentos, India afirma que se ha demostrado que las judías verdes manejan la diabetes. [7]

Ciertos estudios han demostrado una influencia hipoglucémica definitiva en pacientes con diabetes. La diabetes es una condición que requiere un mantenimiento constante de los niveles de azúcar en sangre en un nivel normal para que el cuerpo pueda realizar las tareas necesarias. Los reguladores naturales de la diabetes son raros, y la conexión de los frijoles y plantas similares para el control o la prevención temprana de la diabetes es una gran noticia para muchas personas.

Aumenta la inmunidad

La presencia de varios antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico en las judías verdes es bien conocida, pero a medida que se realizan más investigaciones sobre sus beneficios, se está volviendo evidente que existen muchas más propiedades antioxidantes que las que se conocen ampliamente. Los antioxidantes son compuestos beneficiosos en nuestro cuerpo que buscan radicales libres peligrosos y los eliminan de nuestro sistema antes de que puedan causar enfermedades o daños en los tejidos.

Las judías verdes son una buena fuente de flavonoides y carotenoides, pero la variedad de esos pigmentos era desconocida anteriormente. Los flavonoides contienen antioxidantes básicos como quercetina y kaempferol, pero también son más útiles y beneficiosos como la catequina y epicatequina. Se ha demostrado que la catequina reduce la gravedad de los accidentes cerebrovasculares. [8] Los carotenoides que se encuentran en los frijoles verdes contienen antioxidantes como el betacaroteno y la luteína. [9]

Cuidado de los ojos

Ciertos carotenoides específicos que se encuentran en los ejotes pueden prevenir la degeneración macular, que es una disminución de la visión y la función ocular. [10] La luteína y la zeaxantina se enfocan en la mácula del ojo y desempeñan un papel clave en la prevención de cualquier tipo de estrés en el funcionamiento interno del ojo. Asegurarse de que estos niveles de carotenoides se mantengan fuertes para prevenir el deterioro de la visión es uno de los muchos beneficios de incluir los ejotes en su dieta balanceada.

Mejorar la salud ósea

Las judías verdes son una fuente rica de vitamina K. La extensa investigación sobre los efectos de la vitamina K en el cuerpo liderada por la Dra. Maria Fusaro, Consejo Nacional de Investigación (CNR), Instituto de Fisiología Clínica (IFC), Italia sugiere que esta vitamina es importante para mantener los huesos intactos. [11]

El calcio, que se encuentra en los frijoles verdes, también es esencial para prevenir el deterioro óseo y la osteoporosis.

El silicio no es el mineral más común, y las cantidades significativas son relativamente raras en la mayoría de los alimentos. [12] Sin embargo, las judías verdes son una gran fuente de silicio, que es un elemento clave en la regeneración ósea y en la salud ósea en general.

 greenbeaninfo "width =" 1200 "height =" 900 "data-src =" https://www.organicfacts.net/wp-content/uploads/greenbeaninfo.jpg "data - /></p><h3 id=Tratar problemas gastrointestinales

Las judías verdes pertenecen a la categoría de alimentos bajos en FODMAP y están llenas de fibra, que es un compuesto altamente beneficioso para nuestros cuerpos. Al mantener suficiente fibra en nuestras dietas, podemos aliviar ciertos problemas digestivos como estreñimientohemorroides, úlceras y reflujo ácido enfermedad. [13] Estas condiciones van desde irritantes leves hasta potencialmente mortales, y la cantidad de fibra que consumimos es un elemento clave para su prevención. En una porción normal de judías verdes, que es de 110 gramos, puede obtener el 15% de la cantidad diaria recomendada de fibra. Son uno de los mejores vegetales para que tu estómago funcione correctamente.

Fertilidad y embarazo

La Escuela de Medicina de Harvard ha publicado un artículo titulado "¿Seguir la dieta de fertilidad?", Que enfatiza el consumo de alimentos saludables como los ejotes y las calabazas para aumentar la fertilidad, dado que estos alimentos son una fuente inagotable de diversos nutrientes. [14]

Las judías verdes son una gran fuente de ácido fólico, que desempeña un papel clave en varios procesos internos, pero ninguna es más importante que proteger a los bebés en el útero. [15] Los niveles de ácido fólico en el cuerpo de una mujer son vitales para el desarrollo normal y saludable del feto en el úteroespecialmente en la prevención de defectos del tubo neural. [16] Las judías verdes proporcionan una manera fácil y deliciosa de mantener altos los niveles de ácido fólico y asegurar un bebé sano y feliz. [17]

Efectos secundarios de los frijoles verdes

Las judías verdes son uno de esos alimentos con muy pocos factores de riesgo, pero siempre hay ciertas cosas de las que tener cuidado.

Fitatos: El ácido fítico está presente en los ejotes y puede contribuir a las deficiencias de nutrientes cuando se consume en exceso. [18] El ácido fítico se une con el calcio, zinc y otros minerales importantes y no permite que el cuerpo los absorba. Aunque los niveles de fitato en los ejotes son relativamente bajos, si padece otras afecciones que causan una deficiencia de minerales, la adición de más ácido fítico puede no ser la mejor opción para usted. Además, cocinar o remojar frijoles reduce significativamente las cantidades de ácido fítico, así que evite comerlos crudos si le preocupan los niveles de fitato.

Lectinas: Las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos que se encuentran en una variedad de alimentos, pero que están notoriamente presentes en los frijoles. [19] Los frijoles verdes tienen niveles más bajos que otros, pero aún está ahí, y demasiada lectina puede hacer que las proteínas se unan al sistema intestinal y causen una variedad de problemas digestivos. Similar al ácido fítico, la cocción a altas temperaturas o el remojo prolongado en agua puede reducir el contenido de lectina de la mayoría de los alimentos.

Alergias: Al igual que con cualquier alimento, algunas personas son alérgicas a las judías verdes y otras legumbres, así que asegúrese de consultar con un médico sobre cómo tratar sus alergias .

[ a través de hechos orgánicos]

Referencias
https://doi.org/10.1079/PNS19820006
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11052
https : //www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/flavonoid
http://jn.nutrition.org/content/136/7/1896.short
https: / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2852641[19459157◆https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/19585502[19459157◆https://wwwncbinlmnihgov/pubmed/9188186[19459157◆http://pubsacsorg/doi/abs/101021/jf000025h[19459157◆http://ajcnnutritionorg/content/49/6/1258shortTelefono19459157◆http://wwwannalsedusg/PDF/35VolNo11Nov2006/V35N11p821pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726210/
http: // onlinelibrary. wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00507.x/abstract◆19459157◆http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x/full Backlinks19459157] https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/follow-fertility-diet[19459157◆https://odsodnihgov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
http://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1295s.short
http://www.health.ny.gov/publications/1335/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015[19459157◆https://wwwncbinlmnihgov/books/NBK22545/

Sourcehealthifitnesstips.com

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