Cómo perder peso y mantenerlo con éxito

Cambiar la forma en que aborda la pérdida de peso puede ayudarlo a tener más éxito en perderla.

La mayoría de las personas que intentan perder peso se concentran en una cosa: pérdida de peso.

Sin embargo, si establece metas, comienza a comer alimentos saludables, se vuelve más activo físicamente y aprende cómo cambiar comportamientos, entonces puede ser más exitoso para perder peso.

 

 

Con el tiempo, estos cambios se convertirán en rutina y en parte de su vida cotidiana.

Objetivos de pérdida de peso

Establecer los objetivos adecuados es un primer paso importante para perder y mantener el peso.

Perder solo 5-10 por ciento de su peso actual durante 6 meses reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones

Perder 1-2 libras por semana es una pérdida de peso razonable y segura. Perder peso a esta velocidad te ayudará a mantener el peso. Y le dará tiempo para hacer nuevos cambios en el estilo de vida saludable.

Mantener una pérdida modesta de peso durante un período de tiempo más prolongado es mejor que perder mucho peso y recuperarlo.

Puede pensar en una pérdida de peso adicional después de haber perdido el 10 por ciento de su peso corporal actual y haberlo evitado durante 6 meses.

Mantenga un equilibrio

Mantener un peso saludable requiere mantener un equilibrio. . . un equilibrio de energía. Debes equilibrar las calorías o la energía que obtienes de los alimentos y las bebidas con las calorías que usas para mantener tu cuerpo activo y estar físicamente activo.

La misma cantidad de energía ENTRADA y SALIDA en el tiempo = el peso permanece igual

Más energía ENTRADA que SALIDA en el tiempo = ganancia de peso

Más energía FUERA que EN el tiempo = pérdida de peso

Su energía IN y OUT no tiene que equilibrar exactamente todos los días: Equilibrar la energía a lo largo del tiempo lo ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo.

Un plan de alimentación saludable

Un plan de alimentación saludable le da a su cuerpo los nutrientes que necesita todos los días y le ayuda a mantenerse dentro de su nivel de calorías diarias.

Este plan de alimentación también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca y otras condiciones tales como presión arterial alta y niveles altos de colesterol en la sangre.

Un plan de alimentación saludable:

· Hace hincapié en las frutas, verduras, granos integrales y leche y productos lácteos descremados o semidescremados

· Incluye carnes magras, aves de corral, pescado, frijoles, huevos y nueces

· Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados

· Controla el tamaño de las porciones

Calorías

Reducir las calorías es parte de un plan de alimentación saludable para perder peso. Elija alimentos que sean más bajos en grasas, especialmente grasas saturadas y trans, colesterol y azúcares añadidos. Además, preste atención al tamaño de las porciones.

Para perder 1-2 libras por semana, la ingesta diaria debe reducirse en 500 a 1,000 calorías. En general:

Los planes de alimentación que contienen entre 1,000 y 1,200 calorías por día ayudarán a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura.

Los planes de alimentación que contienen 1,200-1,600 calorías al día son adecuados para hombres y también pueden ser apropiados para mujeres que pesan 165 libras o más o que hacen ejercicio regularmente.

Si consume 1,600 calorías al día pero no baja de peso, entonces es posible que desee reducir a 1,200 calorías. Si tiene hambre en cualquiera de las dietas, entonces puede aumentar sus calorías de 100 a 200 por día.

Las dietas muy bajas en calorías de menos de 800 calorías por día no deben usarse a menos que su médico lo esté controlando.

Actividad física

Mantenerse físicamente activo y comer menos calorías lo ayudará a perder peso y mantener el peso con el tiempo. Además, la actividad física tiene muchos beneficios:

· Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón; diabetes; y cánceres tales como mama, útero y colon

· Fortalece sus pulmones y los ayuda a trabajar de manera más eficiente

· Fortalece sus músculos y mantiene sus articulaciones en buenas condiciones

· Puede retrasar la pérdida ósea

· Le da más energía

· Le ayuda a relajarse y enfrentarse mejor al estrés

· Desarrolla confianza

· Le permite conciliar el sueño más rápidamente y dormir más profundamente

· Proporciona una forma divertida de compartir tiempo con amigos y familiares

¿A cuánta actividad física debe aspirar?

Para la salud en general y para reducir el riesgo de enfermedad, procure realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.

Para ayudar a controlar el peso corporal y prevenir el aumento gradual de peso, busque 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana.

Para mantener la pérdida de peso, busque al menos 60-90 minutos de actividad física moderada diaria.

Puede dividir la cantidad de tiempo que realiza actividad física, como 15 minutos a la vez. Si no has estado físicamente activo durante un tiempo, entonces no dejes que eso te detenga. Comience lentamente y aumente gradualmente su actividad.

Por ejemplo, comience a caminar de 10 a 15 minutos tres veces por semana, luego aumente gradualmente la cantidad recomendada caminando a paso ligero.