Las 14 mejores fuentes alimenticias de vitamina K y por qué necesita comer más de ellas

Las 14 mejores fuentes alimenticias de vitamina K y por qué necesita comer más de ellas

Las vitaminas son micronutrientes esenciales que realizan muchas
Funciones dentro del cuerpo. Lo más significativo es que regulan los miles de sustancias químicas.
Reacciones que mantienen la vida, desde el uso eficiente de la energía hasta el mantenimiento de
Células, tejidos y órganos sanos.

Cada una de las 13 vitaminas ejerce acciones únicas, pero a menudo lo hacen en conjunto. Sabemos que la vitamina A es importante para la piel y los ojos saludables. La vitamina C ayuda a reparar los tejidos y refuerza el sistema inmunológico. Las ocho vitaminas del complejo B mantienen el metabolismo. La vitamina D aumenta la absorción de calcio y otros minerales. La vitamina E afecta la expresión génica al tiempo que promueve la piel y los músculos saludables. Y, por supuesto, las vitaminas A, C y E son antioxidantes Que limitan los radicales libres dañinos.

La flor de la pared del grupo, la vitamina K parece obtener poco
Atención pero es igual de importante para nuestra salud. Siga leyendo para aprender más sobre
qué es la vitamina K, qué hace en nuestros cuerpos y sus mejores fuentes de alimentos.

¿Qué es la vitamina K?

Descubierta por primera vez en 1929, la vitamina K se refiere a un grupo de grasas solubles
Compuestos que todos los organismos requieren para tener sangre, huesos y tejidos sanos.

Está disponible en dos formas: la vitamina K1 (filoquinona), que está presente en los vegetales de hoja y la vitamina K2 (menaquinonas), que se encuentra en los hígados de los animales y comidas fermentadas.

Cuando consumimos alimentos ricos en ella, la vitamina K cumple una función vital.
Trabajo de síntesis de proteínas específicas en el cuerpo. Una vez ingerido, vitamina K.
Se metaboliza rápidamente y se agota. El cuerpo es capaz de reciclar y reutilizar.
una pequeña cantidad de vitamina K muchas veces más. Pero a diferencia de otros solubles en grasa
Vitaminas, muy poca vitamina K se almacena en la grasa o en la sangre. Para esto
Por esta razón, es importante incluir una porción o dos de los alimentos ricos en vitamina K en
Cada comida para reponer tus tiendas.

6 Beneficios para la salud de
Vitamina K

1. La vitamina K promueve la coagulación sanguínea saludable

La vitamina K es más conocida como la "vitamina de la coagulación" debido al papel clave que desempeña en la hemostasia. Sus el descubrimiento fue accidental; Los científicos estaban examinando los efectos de una dieta sin grasa en los pollos cuando notaron que los animales seguían sangrando de los sitios de la etiqueta. De hecho, el nombre de la vitamina K se deriva del alemán Koagulationsvitamin, el primer término utilizado para describirlo.

Después de una lesión física, el primer paso hacia la herida.
la curación es la coagulación, donde la sangre se convierte de un líquido en un gel. por
para que ocurra este cambio, los iones de calcio deben unirse a ciertas proteínas en el
sangre. Nuestros cuerpos no tienen una forma innata de hacer esto, por lo que la vitamina K debe
Estar presente para completar la serie de pasos, conocida como la cascada de coagulación.
Sin la vitamina K, la sangre no se coagularía y sangraríamos sin control.

Las personas que tienen un mayor riesgo de coágulos de sangre dañinos y
tomar medicamentos para adelgazar la sangre, como la warfarina, debe ser compatible con
Su ingesta de vitamina K. Un aumento o disminución repentina de la vitamina K en la dieta.
Puede afectar el efecto de estos tipos de drogas. Hable con su médico para
Determine la dosis correcta de warfarina para adaptarse mejor a su dieta normal.

2. La vitamina K mantiene los huesos fuertes

Junto con vitamina D y calcioLa vitamina K parece proteger la salud de los huesos a medida que envejecemos.

En 10 años estudio observacional Los investigadores encontraron que había un menor riesgo de fracturas de cadera cuando se consumían cantidades altas a moderadas de vitamina K en la dieta, con más de 72,000 mujeres entre las edades de 38 y 63 años. Las mujeres que comieron lechuga una o más veces al día, por ejemplo, tuvieron un riesgo 45% menor de fracturas de cadera que las que comieron lechuga una vez o menos veces por semana. Y al igual que con el calcio, la vitamina K es mejor absorbida por el cuerpo cuando se toma junto con la vitamina D.

En otro grande estudio prospectivo Después de 2,591 voluntarios durante cuatro años, las mujeres con la menor ingesta de vitamina K tuvieron una densidad mineral ósea significativamente más baja en el cuello y la columna vertebral.

3. La vitamina K es buena para el corazón

Enfermedad cardiovascular es el término general para muchos
dolencias del sistema circulatorio, incluyendo apoplejía, insuficiencia cardíaca, angina de pecho,
Ataque cardíaco, arritmia y aneurisma. Un precursor común entre todos.
Las enfermedades cardiovasculares son la aterosclerosis, el estrechamiento de las arterias debido a
a la placa. Con el tiempo, la placa se endurece y calcifica, lo que aumenta el riesgo de
Ruptura seguida de un evento cardiovascular.

Ahi esta un enlace entre la calcificación de las arterias y la baja masa ósea, apodada la "paradoja de la calcificación", que es más común en las mujeres posmenopáusicas. Tener un estado de vitamina K bajo ha sido mostrado para aumentar el riesgo de desarrollar estas condiciones. Pero la vitamina K parece desempeñar un papel tanto en la prevención de la calcificación de las arterias como en la promoción de la mineralización ósea.

Otras investigaciones sobre la vitamina K y las enfermedades cardiovasculares en general han sido prometedoras. en un Estudio de cohorte 2013 en un seguimiento de 3,401 participantes durante 13 años, las personas que consumieron el valor diario recomendado de vitamina K tuvieron un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas. En otro papel, los investigadores descubrieron que el alto consumo de vitamina K2 se asociaba con una reducción significativa de los casos de enfermedad coronaria.

4. La vitamina K podría reducir el riesgo de cáncer

Numeroso in vitroestudios sobre la vitamina K han indicado que tiene un efecto antiproliferativo en las células cancerosas de la hígado, estómagoy pulmón.

Si bien se necesitan ensayos en humanos, los resultados de un gran estudio observacional han arrojado algo más de luz sobre el tema. Publicado en La revista estadounidense de nutrición clínica,La investigación involucró a más de 24,000 participantes entre las edades de 35 y 64 años que no tenían cáncer al momento de la inscripción. Después de un seguimiento de 10 años, hubo 1,755 diagnósticos de cáncer, y 458 de estos casos fueron fatales. Al observar la ingesta de vitamina K, los investigadores encontraron que existía una asociación entre un mayor consumo de vitamina K2 y tasas más bajas de cáncer, incluido el cáncer mortal.

5. La vitamina K y la longevidad

Debido a que la vitamina K se ha relacionado con la reducción de la enfermedad cardiovascular y el riesgo de cáncer (las dos causas principales de muerte en los EE. UU.), Los científicos se han preguntado cómo esta vitamina podría afectar la vida útil de una persona en general.

Según un artículo publicado en 2014. La revista de nutrición,el hecho de consumir mucha vitamina K en la dieta reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas. Con una población de estudio de 7,216 individuos que tenían un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, los investigadores realizaron un seguimiento con los participantes después de cinco años y encontraron que un mayor consumo de vitamina K1 y K2 se asoció con un riesgo significativamente menor de cáncer, enfermedad cardiovascular, y la muerte por otras causas en comparación con aquellos que consumieron menos alimentos con vitamina K.

6. La vitamina K es neuroprotectora.

Aunque gran parte de la investigación sobre la vitamina K se ha centrado en la salud de la sangre y los huesos, también es esencial para la síntesis de esfingolípidos – Un tipo de grasa que se encuentra en altas concentraciones en el cerebro. Los esfingolípidos son componentes principales de las membranas de las células del cerebro y son importantes para su estructura y señalización celular. También dependen de las proteínas de la vitamina K para funcionar correctamente.

La relación de la vitamina K con los esfingolípidos puede explicar por qué parece desempeñar un papel beneficioso en la salud cerebral y la cognición a medida que envejecemos. UNA Estudio 2013 Los adultos mayores entre 70 y 85 años de edad encontraron que los niveles más altos de vitamina K en el cuerpo se asociaron con una mayor capacidad para recordar experiencias personales pasadas. Similar, otro estudio descubrió que las personas que consumían menos vitamina K tenían "quejas de memoria subjetiva" más graves, o cómo se siente el paciente sobre su propia capacidad para recordar cosas. Después de suplementar con vitamina K, estas mismas personas informaron que su memoria había mejorado.

Las 14 mejores fuentes alimenticias de vitamina K1 y K2

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La ingesta diaria recomendada de vitamina K para personas mayores
La edad de 19 años es de 120 microgramos para hombres y 90 microgramos para mujeres. Ya que
no hay límites superiores, no debe preocuparse por tener demasiada vitamina K en
tu dieta.

Y como verás, la vitamina K1 es abundante en la planta.
Reino…

col rizada– Por taza, 684%.
de la dv.

Perejil– Por onza,
574% de los DV.

Dientes de leon– Por taza, 535% de la DV.

Acelgas– Per
Copa, 374% de la DV.

Hojas de mostaza
Por taza, 348% de la DV.

Cebollas de primavera
Por taza, 259% de la DV.

Collard Greens
Por taza, 230% de la DV.

Coles de Bruselas
Por taza, 195% de la DV.

Hojas de remolacha– Per
Copa del 190% de la DV.

Espinacas– Por taza,
181% de los DV.

Verdes de nabo
Por taza, 173% de la DV.

Brócoli– Por taza,
116% de los DV.

Hoja de achicoria
Por taza, 108% de la DV.

Repollo– Por taza,
El 85% de los DV.

Las fuentes de vitamina K2, por otro lado, pueden encontrarse fácilmente en alimentos fermentados como el plato japonés. nattō (por taza, 51% de la DV). Otras fuentes incluyen quesos duros y blandos, yemas de huevo e hígado de pollo.

Comer muchos vegetales ricos en vitamina K1 también significa que estamos obteniendo vitamina K2, ya que nuestros cuerpos pueden convertir la filoquinona en menaquinonas A través de bacterias en el intestino.

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Le sorprenderá saber cuán importante es el suministro adecuado de vitamina K para su salud. Aquí le explicamos por qué necesita más y las mejores fuentes de alimentos para obtener su dosis diaria.

Sourcehealthifitnesstips.com

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